運動メニュー詳細

 

身近なものでエクササイズ

新聞紙エクササイズ1-1  「スタートです!」
トレーニングイメージ

・新聞紙1日分をご用意下さい。
・腕を伸ばして新聞を持ちます。
・肘を曲げないようにして、新聞紙を丸めていって下さい。

新聞紙エクササイズ1-2
トレーニングイメージ

<注意する点>
・腕を地面と平行して伸ばして行いましょう。
・巻いている最中も肘はしっかり伸ばしましょう。
・できるかぎり速く丸めるように頑張りましょう。

新聞紙エクササイズ2-1 
トレーニングイメージ

・丸めた新聞紙をスティックがわりにして、2-1のように構えて下さい。

(丸めた新聞紙を持った腕を前に伸ばし、体を左右にひねることでウエスト周りのエクササイズになります。)

新聞紙エクササイズ2-2
トレーニングイメージ

・肘を伸ばした状態で体を横に倒すことで、肩や体側を伸ばします。

(丸めた新聞紙を持った腕を前に伸ばし、体を左右にひねることでウエスト周りのエクササイズになります。)

新聞紙エクササイズ2-3
トレーニングイメージ

・2-2同様に肘を伸ばした状態で体を横に倒すことで、肩や体側を伸ばします。

(丸めた新聞紙を持った腕を前に伸ばし、体を左右にひねることでウエスト周りのエクササイズになります。)

新聞紙エクササイズ2-4
トレーニングイメージ

・2-1スタートの姿勢から、肘を伸ばしたまま8の字を書くようにすると肩周りのエクササイズになります。
(写真は2-4 , 2-5 , 2-6 , 2-7)
・2-1から2-7をゆっくりと行い、それを1セットとします。

新聞紙エクササイズ2-5
トレーニングイメージ

データを入力して下さい

新聞紙エクササイズ2-6
トレーニングイメージ

データを入力して下さい

新聞紙エクササイズ2-7
トレーニングイメージ

・2-1スタートの姿勢から、肘を伸ばしたまま8の字を書くようにすると肩周りのエクササイズになります。
(写真は2-4 , 2-5 , 2-6 , 2-7)
・2-1から2-7をゆっくりと行い、それを1セットとします。

まくらはさみ エクササイズ 1
トレーニングイメージ

・ボールやまくら、クッションなどを足ではさみ、両手を広げて仰向けになります。

まくらはさみ エクササイズ 2
トレーニングイメージ

・ボールやまくら、クッションなどをはさんだまま、足を写真1から4のように上下左右に動かします。

まくらはさみ エクササイズ 3
トレーニングイメージ

・写真1から4までを1セットとします。

まくらはさみ エクササイズ 4
トレーニングイメージ

<注意点>
・両手をしっかり広げてバランスを取って下さい。
・床に足をつけないようにしましょう。
・腹筋(下側)が痛くなってきますが、自然な呼吸を意識してください。

ハンガーエクササイズ 1-1
トレーニングイメージ

・写真1-1から1-2のように、足を大きく前に出し、出した足に重心を移動させます。
・足を戻す時は出した方の足で床を蹴るようにして後ろ足の位置まで戻して下さい。
・応用として、横向きでも同じように出した足に重心を移動させ、床を蹴るようにして戻ります。
 左右10回を1セットとします。

ハンガーエクササイズ 1-2
トレーニングイメージ

<注意点>
・この運動を洗濯物を干すときなどに利用すると、家事をしながらトレーニングができます。
・背筋は伸ばして行って下さい。
・しっかり重心移動をして下さい。足の歩幅の広さで負荷を変えることができます。

ハンガーエクササイズ 2-1
トレーニングイメージ

・ハンガーを2本用意し、写真2-1のように引っ掛けます。
・ハンガーをしっかり両手で持ち、写真2-2のように左右に引っ張り5秒間キープして下さい。
・写真2-2のように肘を曲げて引っ張ると胸が、肘を伸ばした状態で引っ張ると肩を鍛えることができます。
 5回を1セットとします。

ハンガーエクササイズ 2-2
トレーニングイメージ

<注意点>
・針金のハンガーは引っ張ると伸びてしまうため、プラスチックの硬いハンガーをご使用下さい。
 呼吸は止めないように運動して下さい。

☆引っ張り過ぎるとハンガーが壊れる可能性があるのでご注意下さい。

握力アップ エクササイズ 1 (物を落としづらくする運動です)
トレーニングイメージ

・ギュッと握ります。

握力アップ エクササイズ 2 (物を落としづらくする運動です)
トレーニングイメージ

・指を思い切り開きます。1と2で1回と数えます。
 1セットの目標回数は50回を目安にして下さい。
 1日の目標回数は100回です。

☆お風呂の中でやるのも効果的です!

 

関節エクササイズ

肩回し 1
トレーニングイメージ

・写真1のようにタオルを持って下さい。

肩回し 2
トレーニングイメージ

写真2のようにタオルをまたいで背中の方へ回します。

肩回し 3 
トレーニングイメージ

写真3のようにタオルを持ったまま背中の方へ回します。

肩回し 4 
トレーニングイメージ

・写真4のようにタオルを持ったまま背中の方へ回し、スタートの姿勢に戻ります。
・写真1~4の運動をゆっくりと行って下さい。1周で1セットとします。

ローテーターカフ(肩) 1
トレーニングイメージ

・横向きに寝転がり、500mlのペットボトルを持ち、写真2のように肘を90度に曲げ体にくっつけたまま手をあげます。
・1から2の動作を1セット10回行って下さい。

ローテーターカフ(肩) 2
トレーニングイメージ

<注意点>
・ペットボトルの負荷が重い場合は、無理をせず持たずに始めて下さい。
・脇の下はしっかりと体につけた状態で行って下さい。
・写真2の動作は体の後ろ側に腕を持っていくと肩を痛めるので、無理なくできる範囲で行って下さい。

膝伸ばし(ももの前側・膝周辺) 1
トレーニングイメージ

・イスに深く座り、背もたれに背中をつけます。その時に手はイスの端をしっかり持って下さい。
・写真1-2のようにイスをつかんだまま両足を前に伸ばして下さい。
・伸ばした状態で5秒間キープします。これを5回で1セットとします。

膝伸ばし(ももの前側・膝周辺) 2
トレーニングイメージ

<注意点>
・なるべく膝をしっかり伸ばすように意識して下さい。
・イスに深く座って、背もたれに寄りかかって下さい。
・ももの前側を意識して、自然な呼吸を意識しましょう。

床押し腹筋 1
トレーニングイメージ

・写真1のように両膝を立てて床に仰向けになって下さい。
・腰の下に両手を入れ、おへそを覗き込むように頭をあげます。
・頭をあげた状態で5秒間キープして下さい。その後、ゆっくりと写真1の体制に戻って下さい。
 5回を目安に行って下さい。

床押し腹筋 2
トレーニングイメージ

<注意点>
・写真2のときに、腰の下にはさんだ手を思い切り下に押すように意識して下さい。
・息を止めないように行って下さい。

腰ひねりエクササイズ 1
トレーニングイメージ

・両膝を立てて両手を広げた状態で床に仰向けになります。
・写真1のように足を横に倒します。その時に顔は倒した足と逆の方向に向けて下さい。
・足を倒した状態で腰と背中を伸ばします。
・ゆっくりと交互に倒し、10回を目安に行って下さい。

腰ひねりエクササイズ 2
トレーニングイメージ

<注意点>
・なるべく肩を浮かさないようにしましょう。
・これはトレーニングというより、ストレッチなので、腰と背中が伸びていることを意識しましょう。
・息を吐きながら行って下さい。

 

転倒防止エクササイズ

横向きももあげ 1
トレーニングイメージ

・写真1 のように片足を伸ばして、上の足は膝を立てます。
・上半身は写真のように両手を床にしっかりとついて下さい。

横向きももあげ 2
トレーニングイメージ

・両手をしっかりと床について、写真2のように伸ばしている下の足を上にあげて下さい。
・足をあげた状態で5秒間キープし、その後1の体制に戻ります。
・5回を1セットとします。


<注意点>
・床に両手をついている状態がきつい場合は、横に寝転がった状態で行って下さい。
・ももの内側を意識して行って下さい。

つま先あげ(すね) 1
トレーニングイメージ

・イスに座ってつま先を上げ下げします。
・写真1から4までの運動を1セットとして順番に行います。

つま先あげ(すね) 2
トレーニングイメージ

・イスに座ってつま先を上げ下げします。
・1から4までの運動を1セットとして順番に行います。

つま先あげ(すね) 3
トレーニングイメージ

・イスに座ってつま先を上げ下げします。
・1から4までの運動を1セットとして順番に行います。

つま先あげ(すね) 4
トレーニングイメージ

<注意点>
・このトレーニングで使うすねの筋肉は衰えてしまうと、つまづきやすくなってしまいますので、十分にお気を付け下さい。
・つま先はあげられる範囲で、なるべく上にあげてみましょう。すねが疲れてくと思います。

タオルギャザー(すね)1
トレーニングイメージ

・イスに座り、足元にタオルを縦方向に伸ばして敷いて下さい。
・そのタオルを写真2のように足の指だけでたぐり寄せます。

タオルギャザー(すね)2
トレーニングイメージ

・かかとを軸にして、足の指先だけでゆっくり確実に行って下さい。
 足の指を動かすことによって、すねの筋肉が鍛えられます。

タオルギャザー(すね)3
トレーニングイメージ

<注意点>
・すねの筋肉が衰えてくると、つまずきやすくなります。ゆっくりでいいので、確実に指でタオルをたぐり寄せましょう。
・楽にできる方はタオルの大きさを変えて強度を上げてみましょう。

ボールはさみ(ももの内側)エクササイズ 1
トレーニングイメージ

・イスに浅く座り、両手はイスの端をつかんで下さい。
・ボールを写真のように膝の内側にはさみ、足を閉じるようにしてボールを思い切り挟んで下さい。
・はさんだ状態で5秒間キープして下さい。
・5回を目安に行って下さい。

ボールはさみ(ももの内側)エクササイズ 2
トレーニングイメージ

<注意点>
・ボールの代わりに枕やクッションでも代用できます。
・力みますが、自然な呼吸で行いましょう。
・ももの内側を意識して行って下さい。

クレーン 1
トレーニングイメージ

・ペアになり、写真1のようにお互いに肩を組み、下にあるボールを挟むように足を一歩前に出します。
・2人で息を合わせながら、ボールを足で挟んで上に持ち上げて下さい。
・5回を1セットとして両足を行って下さい。

クレーン 2
トレーニングイメージ

<注意点>
・この運動で鍛えられる筋肉は、お腹の下側にある筋肉です。ここが衰えてしまうと足が上がらなくなり、転びやすくなってしまいます。
・お互いにしっかり肩を組んで、バランスを取りながらボールを落とさないよう意識しましょう。

 

目指せ!Beauty body

二の腕ロケット  1
トレーニングイメージ

・写真1のように頭を挟むようにして、耳の横で腕をしっかりと伸ばして手を合わせます。

二の腕ロケット  2
トレーニングイメージ

・しっかりと頭を挟んだまま、5秒かけてゆっくりと2のように肘を曲げていきます。
・再び5秒かけて1の位置まで戻ります。

二の腕ロケット  3
トレーニングイメージ

・1の姿勢から手を合わせたまま3のように胸の前で合掌します。
・合掌した状態で両手をそのまま押し合い5秒間キープしてください。
・1から3までの運動を3セットを目安に行って下さい。

二の腕ロケット  4
トレーニングイメージ

<注意点>
・しっかりと頭を挟み、二の腕の筋肉を意識しましょう。
・写真2で曲げたときには深く曲げすぎないように気を付けて下さい。
 (腰を反らさないようにご注意下さい)

ヒップアップ1
トレーニングイメージ

・写真1のように四つん這いの姿勢を取ります。
・写真2のように片足をあげ、そのまま5秒間キープし、また写真1の体制に戻って下さい。
・この動作を左右10回を1セットとします。

ヒップアップ2
トレーニングイメージ

<注意点>
・足を上げ過ぎると腰を反ることになり、腰に負担が掛かるため、足は水平になるようにご注意下さい。
・おしりの筋肉を意識して行いましょう。

おじぎももあげ(腹筋・背筋)1
トレーニングイメージ

・写真1のように手を後ろで組み、あごを引いて下さい。

おじぎももあげ(腹筋・背筋)2
トレーニングイメージ

・写真2のように上体を少し前傾させます。
・上状態を倒した姿勢のまま、写真3のように足を5秒かけてゆっくり上げて下さい。
・左右1回ずつあげたら、背中をまっすぐに伸ばします。

おじぎももあげ(腹筋・背筋)3
トレーニングイメージ

<注意点>
・体を前傾させる時に、腰からしっかり折るように意識して下さい。
・足は胸につくように引きつけましょう。

逆さ腕立て(二の腕) 1
トレーニングイメージ

・机やシンクなどの手をかけてもバランスの崩れないようなものに手をかけ、写真1の体制になって下さい。
・そのままゆっくりと肘をまげていきます。
・5回を目安に行って下さい。

逆さ腕立て(二の腕) 2
トレーニングイメージ

<注意点>
体重をかけてもひっくり返らないところで行って下さい。
・ゆっくりと無理をせずに行いましょう。

ツイストタッチ(腹筋)エクササイズ 1
トレーニングイメージ

・2人組で背中合わせに立っていただきます。
・足は肩幅に開き、写真2のように上半身をひねってお互いにタッチします。
・左右にひねりながら、10回を目安に行います。

ツイストタッチ(腹筋)エクササイズ 2
トレーニングイメージ

<注意点>
・足は動かさないように意識して下さい。
・目が回らないようにゆっくりと交互に行って下さい。

ツイストタッチ(腹筋)エクササイズ 3
トレーニングイメージ

・一人で行う場合は、写真3から4のように、壁などを使ってみましょう。

ツイストタッチ(腹筋)エクササイズ 4
トレーニングイメージ

・足は動かさないように意識して下さい。
・目が回らないようにゆっくりと交互に行って下さい。

太ももの前のエクササイズ  1  (下半身を鍛えて若さを保とう!)
トレーニングイメージ

・手を後ろについて、両足は前に伸ばします。

太ももの前のエクササイズ  2  (下半身を鍛えて若さを保とう!)
トレーニングイメージ

・片足を少し上げ、そのまま膝を胸に引きつけるようにします。

1セットの目標回数は20回を目安として下さい。
1日の目標回数は60回です。

太ももの後ろのエクササイズ  1

トレーニングイメージ

・足を肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向けて立ちます。
・手は頭の後ろで組み上体はやや前傾気味にします。

太ももの後ろのエクササイズ  2
トレーニングイメージ

・お尻をうしろへ突き出すようにゆっくりとしゃがみます。
 このとき膝と上体がつま先より前に出ないように注意して下さい。
・お尻と膝が水平くらいになったらゆっくりと元に戻していきます。

1セットの目標回数は10回を目安にして下さい。
1日の目標回数は30回です。

腹筋エクササイズ 1 (便秘や腰痛予防にも効果あり)
トレーニングイメージ

・膝を曲げて座ります。

腹筋エクササイズ 2 (便秘や腰痛予防にも効果あり)
トレーニングイメージ

・写真2~3 できるだけゆっくり(5秒くらい)寝ていきます。
 その後、起き上がりやすい方法で上体を起こして下さい。

腹筋エクササイズ 3 (便秘や腰痛予防にも効果あり)
トレーニングイメージ

1セットの目標回数は10回を目安として下さい。
1日の目標回数は30回です。

 

腰痛防止エクササイズ

円背の矯正 1
トレーニングイメージ

・写真1のように座った姿勢で、腰の力を抜いた状態から、
 写真2のように体重を腰の後ろにかけて反る姿勢を維持します。

円背の矯正  2
トレーニングイメージ

・写真1から2の運動を10往復を目安に行って下さい。

円背の矯正  3
トレーニングイメージ

・床に寝た状態でももを抱えて、抱えた側の股関節の屈曲と反対側の股関節伸展のストレッチングを行います。

円背の矯正  4
トレーニングイメージ

・写真3 から 4の運動を左右各15秒×2回を目安に行って下さい。

体幹深部筋のエクササイズ(腹横筋、多裂筋)
トレーニングイメージ

・写真のような姿勢のまま、息を吸いながら胸郭を引き上げ、お腹をへこませます。
  このとき、骨盤を後傾されないように注意して下さい。
・お腹をへこませた状態を10秒間程度保ちながら静かに呼吸を繰り返します。
 5~10回を目安に行って下さい。

 

骨盤の可動性を高めるエクササイズ1
トレーニングイメージ

・写真1のように体幹を屈曲させながら、骨盤を後傾させて下さい。

骨盤の可動性を高めるエクササイズ2
トレーニングイメージ

・背骨がナチュラルなS字カーブになるよう背筋を伸ばし、骨盤も中間位を確保します。
・写真1から2の運動を10往復を目安に行って下さい。

ハムストリングスののストレッチ
トレーニングイメージ

・イスに浅く座り、背筋を伸ばした姿勢を保ちながら、股関節を屈曲します。

腰方形筋のストレッチ1
トレーニングイメージ

・左のお尻に体重をのせ、お尻の右半分を軽く浮かしながら右に側屈します。

腰方形筋のストレッチ2
トレーニングイメージ

・右のお尻に体重をのせ、お尻の左半分を軽く浮かしながら左に側屈します。
・写真1から2の運動を左右各15秒×2回を目安に行って下さい。
 慣れるまでは姿勢が取りづらいかもしれませんが、無理をせずに始めて下さい。

体幹固定+四肢調整のエクササイズ1
トレーニングイメージ

・イスに座り、両手を前方に伸ばして、ゆっくりと上下に動かします。

体幹固定+四肢調整のエクササイズ2
トレーニングイメージ

・右手・左足、左手・右足の順に持ち上げ、数秒間保持して下さい。

体幹固定+四肢調整のエクササイズ3
トレーニングイメージ

・歩行の要領でリズミカルに手足を動かします。

<注意点>
 いずれも体幹の深部筋を収縮させたまま行って下さい。

不安定座位での四肢調整エクササイズ1
トレーニングイメージ

・イスに座り、両手を横に広げて下さい。

不安定座位での四肢調整エクササイズ2
トレーニングイメージ

・写真1を正面から見たところです。

不安定座位での四肢調整エクササイズ3
トレーニングイメージ

・写真2の状態から両足を床から数センチ持ち上げて下さい。
  この状態から膝から下をバタバタさせて下さい。
 
 いずれも、体幹の深部筋を収縮させたまま行って下さい。

背筋を鍛えよう! 1
トレーニングイメージ

・足を肩幅に開き、足の親指に体重をかけて前傾姿勢をとります。

背筋を鍛えよう! 2
トレーニングイメージ

・両腕を肩の高さで揃えて前に出します。

背筋を鍛えよう! 3
トレーニングイメージ

・そのまま左右に腕を開き、また閉じていきます。

1セットの目標回数は15回を目安として下さい。
1日の目標回数は45回が目安です。

 

むくみ解消エクササイズ

つま先の上げ下げエクササイズ 1
トレーニングイメージ

・かかとは地面に固定した状態でつま先を軽く上に持ち上げるようにします。
・約5秒間その姿勢を保持して10回程度繰り返します。

つま先の上げ下げエクササイズ 2
トレーニングイメージ

<注意点>
・つま先を上げた時は、ふくらはぎの筋肉を意識して伸ばして下さい。
・かかとは動かさずにつま先だけを浮かせて下さい。

かかとの上げ下げエクササイズ 1
トレーニングイメージ

・イスに座った姿勢から、つま先を地面から離すことなく、写真2のようにかかとだけを浮かせて下さい。

かかとの上げ下げエクササイズ 2
トレーニングイメージ

・この運動では脛の前側と足の甲の部分が伸ばされているようなイメージを持ちながら、ゆっくりと行って下さい。
 3~5秒間姿勢を保持して10回を目安に繰り返して下さい

つま先を伸ばすエクササイズ 1
トレーニングイメージ

・イスに座り写真1から2のように膝を伸ばした状態でつま先を手前に引いたり、前に伸ばす運動を交互に行います。
・2~3秒ごとに前後の動作を繰り返し、10回を目安に行って下さい。

つま先を伸ばすエクササイズ 2
トレーニングイメージ

固まっていた足首をゆくっりと前後に動かすことで足先で停滞しがちな血流を改善させることが期待できます。

足の指をグー・パー(閉じて、開く)エクササイズ1
トレーニングイメージ

・靴下をはいたままでOKです。
・足の指を写真1から2のようにグー(閉じる)、パー(開く)と交互に10回を目安に動かしてみましょう。
 
 普段、あまり足の指を意識して動かすことは少ないと思いますが、足先の筋肉まで動かすことにより
 血流を促進させ、むくみの解消につながります。

足の指をグー・パー(閉じて、開く)エクササイズ12
トレーニングイメージ

<注意点>
・指先を意識して大きく動かすようにしましょう。

足首をぐるっと回すエクササイズ 1
トレーニングイメージ

・足首を右回り、左回りと回してみましょう。
・動きが悪いと感じる場合には、足首を反対側の膝上にのせた状態で、片方の手で足首を固定し、
 もう片方の手でつま先付近を持って回してみるのもよいでしょう。

足首をぐるっと回すエクササイズ 2
トレーニングイメージ

<注意点>
・なるべく大きな動作を意識して足首を動かして下さい。
・右回り、左回りと各3回を目安に行って下さい。