セルフケアの方法/メディカルトレーナー保田 薫子

セルフケアの方法

痛みのないうちにセルフケアをすることにより、ケガの発生をグッと抑えることができます。
そこで、今回はケガを予防するためのセルフケアについてご紹介します。

日々自分の身体に耳を傾けていると、筋肉が張っているとか、いつもより硬いなど、その時の状態がわかるようになってきます。スポーツマンが自分の身体の状態を把握しておくことは、とても大事なことです。パフォーマンスを上げるためにも、ぜひ身体のメンテナンスを欠かさずに行いましょう。

アイシング

疲労した部位に氷のうで20分程度冷やすと回復が早まります。少し熱がある筋肉にアイシングをするとすっきりします。
その他、関節など細かい部分には氷のキューブを直接当ててクルクル回して滑らす“アイスマッサージ”をしたり、広範囲の疲労には氷水を入れたバケツやバスタブにそのまま15分ほど浸かりアイシングする方法があります。いずれも感覚がなくなる程度までにとどめて、冷やしすぎによる凍傷に注意しましょう。氷のうでのアイシングは、「~しながら」ができる分、外すのを忘れて20分以上アイシングしてしまうことをよく見かけるので、時間に注意して適度に冷やしましょう。

セルフマッサージ

疲れている部分を直接自分でマッサージしていきます。自分でマッサージできる場所は限られてきますので、できない部分はストレッチなどで補いましょう。
指に力がなくても皮膚をさすったり、ベビーオイルなどをつけて滑らすようにマッサージすると広範囲に血行が良くなり疲労物質も流れやすくなるので、セルフマッサージの場合は指圧よりもこちらがおすすめです!ちなみに疲れやすくて硬い足の裏は、あぐらで座った状態になり、足底を上に向けて上から肘で押すとしっかり力を伝えることが出来ます。

ストレッチ

疲労回復でのストレッチは静的ストレッチをしましょう。筋肉を使いっぱなしにすると硬く縮んでしまうのでストレッチで伸ばしていきます。疲労した部位以外にも周辺の筋肉を使っているはずなので周辺の筋肉もストレッチしましょう。
ストレッチのコツは、まずは筋肉の走行をイメージしてゆっくりまっすぐ伸ばすことです。張っている部分が“伸びて気持ちいい”くらいに行いましょう。ストレッチは伸ばしたい筋肉が伸びているイメージを持つことが大切です。

交代浴

疲労範囲が広いときは交代浴をしましょう。方法は、お風呂に入る要領でお湯に3分間浸かり、その後、1分水風呂に浸かることを3~4セット繰り返します。温→冷を繰り返すことで血行を促進します。部分的に行いたい場合は、シャワーでお湯と水を切りかえて当てることでも交代浴ができます。時間や回数は目安なので状態によってセット数を増やしても良いと思います。